10 básicos de la alimentación saludable
El Ministerio de Salud publicó una nueva guía con 10 consejos para llevar una buena alimentación elaborada por un amplio panel de referentes en la temática alimentaria a nivel nacional. Los 10 consejos básicos son:
1- Incorporar a diario alimentos de todos los grupos y realizar al menos 30 minutos de actividad física.
La recomendación incluye la realización de cuatro comidas diarias (desayuno, almuerzo, merienda y cena) en las que se deben incluir verduras, frutas, legumbres, cereales, leche, yogur o queso, huevos, carnes y aceites). Las porciones deben ser moderadas, hay que comer tranquilo y en lo posible acompañado. Preferir alimentos preparados en casa en lugar de procesados.La actividad física puede ser moderada continua o fraccionada todos los días para evitar el sedentarismo.
2- Tomar a diario ocho vasos de agua.
Beber al menos dos litros de líquidos al día, sin azúcar, preferentemente agua. No esperar a tener sed para hidratarse. Y usar agua segura para cocinar y lavar alimentos.
3- Consumir a diario cinco porciones de frutas y verduras en variedad de tipos y colores.
Una buena regla para incorporarlos: medio plato de verduras en el almuerzo, medio en la cena y dos o tres frutas a lo largo del día. Optar por vegetales de estación (son más accesibles y de mejor calidad). El consumo de frutas y verduras habitual disminuye el riesgo de padecer obesidad, diabetes, cáncer de colon y enfermedades cardiovasculares.
4- Reducir el uso de la sal y el consumo de alimentos con alto contenido de sodio.
Cocinar sin sal y limitar el agregado en el plato. Tip: evitar el salero en la mesa. Se puede reemplazar por condimentos varios (pimienta, perejil, ají, pimentón, orégano, etc.). Los fiambres, embutidos y alimentos procesados (caldos, sopas y conservas) contienen elevada cantidad de sodio. Leer las etiquetas antes de comprar. Disminuir el consumo de sal ayuda a prevenir la hipertensión, las enfermedades vasculares y renales, entre otras.
5- Limitar el consumo de bebidas azucaradas y de alimentos con elevado contenido de grasas, azúcar y sal.
Limitar el consumo de golosinas, productos de pastelería y copetín, bebidas azucaradas (y de azúcar agregada a las infusiones), manteca, margarina, grasa animal y crema. En caso de consumirlos, elegir porciones chicas. El exceso predispone a la obesidad, hipertensión, diabetes y enfermedades cardiovasculares, entre otras.
6- Consumir diariamente, leche, yogur o queso, preferentemente descremado.
Incluir tres porciones al día de leche, yogur o queso (preferentemente blandos y con menor contenido de grasas y sal). Este grupo de alimentos es fuente calcio, necesario en todas las edades.
7- Al consumir carnes, quitarles la grasa visible, aumentar el consumo de pescado e incluir huevo.
La porción de carne diaria equivale a la palma de la mano. Frecuencia semanal ideal: pescado, dos veces o más; otras carnes blancas, dos veces; y carnes rojas hasta tres veces. Cocinar bien, hasta que no queden partes rojas o rosadas para evitar enfermedades transmitidas por alimentos. E incluir hasta un huevo por día si no se consume la suficiente carne.
8- Consumir legumbres, cereales preferentemente integrales, papa, batata, choclo o mandioca.
Las legumbres (arvejas, lentejas, soja, porotos y garbanzos, entre otros) y cereales (arroz integral, avena, maíz, trigo burgol, cebada, centeno, etc.) son una buena alternativa para reemplazar la carne en algunos platos. Lavar bien la papa y la batata antes de la cocción y cocinarlas con cáscara.
9- Consumir aceite crudo como condimento, frutas secas o semillas.
Utilizar dos cucharadas al día de aceite crudo. Optar por otras formas de cocción antes que la fritura. En lo posible, alternar de girasol, maíz, soja, girasol alto oleico, oliva y canola). Usar al menos una vez por semana un puñado de frutas secas sin salar (maní, nueces, almendras, avellanas, castañas, etc.) o semillas (chía, girasol, sésamo, lino, etc.).
10- El consumo de bebidas alcohólicas debe ser responsable. Los niños, adolescentes y mujeres embarazadas no deben consumirlas. Evitarlas siempre al conducir.
El consumo responsable implica: dos medidas en el hombre y una en la mujer como máximo al día.